Zakwas z buraków to tradycyjny, fermentowany napój o intensywnym kolorze i skoncentrowanym profilu składników odżywczych. Dzięki fermentacji mlekowej jest źródłem probiotyków i związków bioaktywnych, które wspierają układ odpornościowy, poprawiają parametry krążenia i mogą korzystnie wpływać na regenerację organizmu po wysiłku.

Główne punkty

  • co to jest zakwas z buraków i jak powstaje,
  • jakie składniki odżywcze i związki bioaktywne zawiera,
  • jak działa na układ immunologiczny i dlaczego jelita są ważne,
  • jaką dawkę stosować i w jaki sposób go spożywać,
  • jak przygotować domowy zakwas krok po kroku,
  • jak przechowywać zakwas i jak długo jest trwały.

Szybka odpowiedź

Zakwas z buraków to fermentowany napój bogaty w probiotyki, witaminę C, kwas foliowy, betainę, betalainy i kwas mlekowy; zalecana dawka wynosi 50–100 ml dziennie, a w czasie infekcji 100–150 ml dziennie.

Co to jest zakwas z buraków?

Zakwas z buraków powstaje w wyniku fermentacji mlekowej pokrojonych buraków zalanych solanką. Naturalne bakterie kwasu mlekowego przekształcają cukry zawarte w burakach w kwas mlekowy, co obniża pH i zabezpiecza napój przed rozwojem szkodliwych mikroorganizmów. Efektem jest lekko kwaśny, aromatyczny napój o intensywnej barwie pochodzącej z betalain. W procesie często dodaje się czosnek, liść laurowy lub przyprawy, które wpływają na smak, nie zaś na mechanizm fermentacji.

Składniki odżywcze i związki bioaktywne

Zakwas z buraków zawiera szerokie spektrum witamin i minerałów oraz skoncentrowane związki bioaktywne. Warto podkreślić, że w wyniku fermentacji stężenie niektórych składników, w tym witaminy C i kwasu foliowego, wzrasta niemal dwukrotnie w porównaniu z surowymi burakami, co zwiększa wartość odżywczą napoju. Poniżej najważniejsze składniki:

  • witaminy: A, E, K, C, B1, B2, B6, biotyna i kwas foliowy,
  • minerały: potas, żelazo, wapń, magnez, cynk i mangan,
  • związki bioaktywne: betaina, betalainy, antocyjany oraz naturalne azotany i kwas mlekowy.

Mechanizmy wpływu na układ immunologiczny

Wpływ zakwasu na odporność jest wielowymiarowy i opiera się na kilku kluczowych mechanizmach:

  • probiotyki: zasiedlają i wspierają równowagę mikrobioty jelitowej; jelita odpowiadają za około 70% funkcji układu immunologicznego,
  • witamina C: wspomaga produkcję i funkcje białych krwinek oraz nieradzenie z wolnymi rodnikami,
  • betaina: działa ochronnie na komórki, stabilizuje ich funkcje i wykazuje działanie przeciwzapalne,
  • betalainy i antocyjany: silne antyoksydanty, które redukują stres oksydacyjny i modulują odpowiedź zapalną,
  • kwas mlekowy: obniża pH jelit, wspiera korzystne bakterie i ułatwia komunikację metaboliczną komórek odpornościowych.

Dowody naukowe

Badania powiązały zdrową mikrobiotę jelit z efektywną odpowiedzią immunologiczną, co tłumaczy istotność probiotyków dostarczanych przez fermentowane produkty. W literaturze pojawiają się także konkretne obserwacje dotyczące składników buraków: najnowsze prace, w tym badanie opublikowane w Cell (2025), wskazują, że betaina wpływa na szlaki metaboliczne związane z regeneracją i adaptacją do wysiłku fizycznego. Ponadto badania kliniczne potwierdzają, że azotany obecne w burakach poprawiają przepływ krwi i obniżają ciśnienie tętnicze, co pośrednio wpływa na lepsze dotlenienie tkanek i funkcjonowanie układu odpornościowego. Łącząc te dane, zakwas z buraków jawi się jako produkt łączący efekty probiotyczne, antyoksydacyjne i metaboliczne.

Zalecana dawka i optymalny sposób spożycia

Regularne, umiarkowane spożycie daje najlepsze efekty. Standardowe rekomendacje to:

  • standardowa dawka: 50–100 ml dziennie,
  • w czasie infekcji: 100–150 ml dziennie,
  • sposób spożycia: najlepiej rano na czczo lub wieczorem, napój schłodzony.

Regularne spożycie 50–100 ml dziennie wspiera florę jelitową i dostarcza składników wspomagających odporność. Przy wprowadzaniu zakwasu do diety warto obserwować organizm przez pierwsze 7–14 dni — mogą wystąpić łagodne reakcje adaptacyjne.

Przepis krok po kroku na domowy zakwas z buraków (dokładne proporcje)

Poniżej sprawdzony przepis, dający około 2 litrów gotowego zakwasu:

  1. przygotuj 1,5 kg świeżych buraków, 4–6 ząbków czosnku, 3 łyżki soli kamiennej (ok. 45 g) i 2 litry przegotowanej, ostudzonej wody,
  2. buraki obrać i pokroić w plastry o grubości 3–5 mm; czosnek obrać i lekko zmiażdżyć,
  3. warstwami układać buraki w 3-litrowym słoju i dodawać czosnek,
  4. zalać wodą z rozpuszczoną solą tak, aby buraki były całkowicie przykryte i umieścić talerzyk lub kamyk na powierzchni, aby zapobiec wypłynięciu warzyw,
  5. fermentacja: pozostawić w temperaturze 18–22°C przez 5–10 dni; codziennie usuwać pojawiającą się pianę i po 5 dniach ocenić smak — dłuższa fermentacja daje intensywniejszy smak i większą ilość kwasu mlekowego,
  6. po osiągnięciu pożądanego smaku przelać płyn do butelek, schłodzić w lodówce i przechowywać w temperaturze 2–6°C.

Przechowywanie, trwałość i kontrola jakości

Odpowiednie przechowywanie zwiększa trwałość i bezpieczeństwo napoju:

  • zakwas przechowywać w lodówce w temperaturze 2–6°C,
  • trwałość: do 6 tygodni; optymalne spożycie w ciągu 3–4 tygodni dla najlepszego profilu probiotycznego,
  • wskazówki jakościowe: butelki zamykać szczelnie; przy dalszej fermentacji w lodówce może pojawić się lekkie musowanie.

Kontroluj zapach i wygląd: kwaśny zapach wskazuje na poprawną fermentację; zapach zgniły lub obecność pleśni oznacza konieczność odrzucenia porcji. Biała, płynna powłoka (tzw. kahm yeast) nie zawsze jest szkodliwa, ale wątpliwości warto rozwiać przez odlanie części płynu i schłodzenie.

Przeciwwskazania i możliwe reakcje

Zakwas jest bezpieczny dla większości osób, jednak istnieją przeciwwskazania:

  • osoby z nadczynnością tarczycy powinny unikać zakwasu z buraków,
  • osoby z aktywnym stanem zapalnym trzustki powinny unikać spożycia,
  • przy chorobie wrzodowej żołądka i refluksie przełyku napój jest niezalecany ze względu na zawartość kwasu mlekowego i soli,
  • osoby kontrolujące spożycie soli powinny uwzględnić zawartość soli w zakwasie, ponieważ nadmierne spożycie może zwiększać ryzyko zatrzymania wody.

Dodatkowo:

  • beeturia, czyli czerwone zabarwienie moczu, występuje u około 10–15% osób i jest zjawiskiem nieszkodliwym,
  • początkowo możliwe łagodne wzdęcia lub zwiększona produkcja gazów przez 2–7 dni podczas adaptacji mikrobioty.

Interakcje i ostrożność

Zakwas z buraków zawiera naturalne azotany, które mogą obniżać ciśnienie tętnicze. Osoby przyjmujące leki hipotensyjne powinny monitorować ciśnienie i konsultować się z lekarzem. Przy jednoczesnym stosowaniu silnych probiotyków należy obserwować reakcje jelitowe przez pierwsze 7–14 dni, aby uniknąć nasilenia objawów dyskomfortu.

Jak włączyć zakwas do codziennej diety

Zakwas jest wszechstronny i można go stosować na wiele sposobów:

  1. codzienny shot 50–100 ml rano zamiast soku,
  2. dodatek do zup, sosów i koktajli warzywnych w ilości 1–2 łyżek (15–30 ml),
  3. użycie przed lub po wysiłku fizycznym w celu poprawy dotlenienia i regeneracji komórek.

Dodatkowe korzyści poza odpornością

Poza wpływem na układ immunologiczny, zakwas z buraków może:

  • pomagać obniżać ciśnienie krwi dzięki azotanom i poprawie przepływu krwi,
  • wspierać funkcje wątroby poprzez związki detoksykacyjne i metabolity fermentacyjne,
  • pomagać w profilaktyce anemii dzięki zawartości żelaza i witamin z grupy B.

Warianty przepisu i dodatki smakowe

Aby urozmaicić smak i wzbogacić profil aromatyczny, można dodać do zakwasu:

  • warzywne dodatki: marchew 200 g lub imbir 20 g przy zachowaniu proporcji soli i wody,
  • przyprawy: liść laurowy 1–2 sztuki, kminek, chrzan lub koperek, które zmieniają profil smakowy bez utraty właściwości probiotycznych.

Kontrola jakości domowego zakwasu

Przy produkcji domowej warto pamiętać o kilku zasadach bezpieczeństwa:

  1. wybierać buraki świeże, jędrne, bez plam i oznak pleśni,
  2. używać soli kamiennej bez dodatków antyzbrylaczy,
  3. utrzymywać temperaturę fermentacji w zakresie 18–22°C dla stabilnego przebiegu procesu i bogatego bukietu smakowego.

Badania i liczby potwierdzające efekty

Dane naukowe podkreślają rolę kluczowych mechanizmów:

  • jelita odpowiadają za około 70% funkcji układu immunologicznego,
  • ilość witaminy C i kwasu foliowego w zakwasie wzrasta niemal dwukrotnie w porównaniu z surowymi burakami,
  • badanie opublikowane w Cell (2025) wskazało na wpływ betainy z buraków na szlaki metaboliczne związane z regeneracją.

Przeczytaj również:

POWIĄZANE ARTYKUŁYWIĘCEJ OD AUTORA